Izolare. Sedentarism. Virusi. Incertitudine. Pandemie. Copil. Disperare. Anxietate.

Vom incepe o serie de interviuri pe blog despre temele care ne preocupa pentru a avea un PUI SANATOS. Pentru inceput, va propun un subiect de mare interes, si anume nutritia copilului in aceste timpuri. Ne va fi alaturi Mihaela Poterasu, medic endocrinolog, un profesionist in domeniu, un om cald si o mama minunata pentru cei doi pui ai sai.

Cum adaptam meniul copiilor nostri in contextul actual, pandemic (mult timp petrecut la interior, scoala exclusiv online, activitati sportive limitate)?

Intr-adevar, in actualul context, pastrarea unui echilibru pare adeseori o provocare, dar o buna organizare poate salva multe. Cred ca in aceste vremuri, rutina meselor devine cu atat mai importanta cu cat ea previne rontaielile inutile. Recomand parintilor sa se aseze la masa impreuna cu copiii lor, deoarece acestia isi insusesc cel mai bine obiceiurile prin mimetism. In cazul copiilor, cred ca 3 mese pe zi sunt necesare, insotite sau nu si de 2 gustari. Meniul trebuie sa fie bogat in fructe si legume, ideal proaspete, dar atunci cand nu se poate, putem consuma si legume congelate sau sub forma de muraturi, precum si fructe deshidratate (atentie, deshidratate, nu confiate)- toate acestea sunt in continuare o excelenta sursa de minerale, fibre si chiar si vitamine. Limitarea activitatilor fizice in aceasta perioada este un factor de risc pentru cresterea in greutate si atunci trebuie sa acordam importanta masurilor prin care prevenim un exces caloric peste zi. Acolo unde este posibil, in cazul copiilor mai mari si daca acestia nu cer, putem renunta la gustarile dintre mese, spre exemplu. De asemenea, dulciurile ar trebuie servite rar, ca o exceptie de la regula si sa fie inlocuite cu gustari de fructe sau oleaginoase de tipul nucilor sau migdalelor. Este de asemenea important sa controlam cantitatea servita. Spre exemplu, in cazul nucilor sau altor oleaginoase ii vom oferi copilului un caus, nicidecum intreaga punga. In egală masura, este important sa nu ii oferim copilului rontaieli de niciun fel, nici macar sub forma fructelor, legumelor sau iaurturilor, in timpul orelor online. In caz de foame, ii putem oferi o gustare sanatoasa de tipul celor discutate mai sus in timpul unei pauze. Desigur, este oportun sa nu lasam mancare la vedere prin casa si, mai mult decat atat, sa nu pastram in casa deloc alimente pe care ne dorim ca acesta sa nu le consume in mod obisnuit: dulciuri, prajituri, biscuiti etc.  

Cum arata micul dejun / pranzul / cina ideala pentru un copil scolar ( cu varsta cuprinsa intre 7 si 10 ani) ?

Un copil cu varsta intre 7 si 10 ani, are, in linii mari, un necesar caloric zilnic doar putin mai scazut decat un adult normoponderal. Astfel, portia copilului va fi doar un pic mai mica decat a adultului sanatos si normoponderal si va constitui aproximatix ¾ din aceasta si ii vom alcatui copilului un meniu variat care sa contina surse de proteine de origine animala sau vegetala, oferindu-i minim 5 portii de fructe si legume pe zi. Recomandarea mea este ca fiecare masa a copilului sa contina proteine (carne/peste/branzeturi/oua), carbohidrati (cartofi/paste integrale /cereale integrale/orez/linte/naut/porumb/mazare/mamaliga etc) si legume in cantitati egale, iar gustarile sa fie sub forma fructelor. Este foarte important sa limitam sursele de zahar adaugat din alimentatie.

Desigur, optiunile concrete sunt nenumarate si depind de preferintele copilului si obiceiurile alimentare ale familiei, dar, spre exemplu, o varianta optima de mic dejun ar fi lapte (o cana) cu cereale integrale (un pumn) amestecate cu o banana mica taiata rondele. Atrag atentia ca majoritatea cerealelor pentru copii au un continut ridicat de zahar, asa incat o alegere mai inteleapta este reprezentata de cerealele integrale fara zaharuri adaugate. O alta sugestie de mic dejun, in situatia in care copilul prefera sandwich-urile de pilda, ar fi un sandwich din 2 felii de paine, ½ de avocado, un ou fiert si cateva felii de castravete, servit cu 1 ceasca de iaurt, iar exemplele pot continua. Este suficient daca la pranz sau cina copilul mananca un singur fel de mancare. Spre exemplu, un bol de ciorba la pranz servit cu o felie de paine s-ar putea sa acopere intregul necesar pana la urmatoarea gustare. Cina poate aduce o portie de carne cu piure sau paste cu branza servite alaturi de o salata de sezon, dar bineinteles ca posibilitatile sunt nenumarate.

Atrag insa atentia nu numai la cantitatea si calitatea alimentelor din farfurie, dar si la mijloacele de gastrotehnie. Astfel, vom evita pe cat posibil prajelile, alegand sa servim snitele sau chiftelute la cuptor si nu prajite, spre exemplu, si vom limita sosurile pe baza de faina, rantasurile sau afumaturile.

Ce recomandare ai, pentru parintii activi si ocupati ai zilelor noastre, privind produsele alimentare aparent destinate copiilor, insa cu un raport deficitar in alimentati (ca sa nu zic dezastruos)?

Din fericire, parintii zilelor noastre sunt din ce in ce mai informati si mai preocupati de un stil de viata sanatos. Exista, intr-adevar, un marketing agresiv al unor produse alimentare in care consumatorul vizat este chiar copilul, ceea ce lasa controlul alegerii in mana parintilor. Acestia trebuie sa citeasca eticheta nutritionala inainte de a decide daca achizitioneaza sau nu produsul respectiv. In linii mari, cu cat sunt mai putine ingrediente in produsul respectiv cu atat mai bine, iar cu cat ingredientele respective ne suna mai mult a mancare decat a termeni chimici abstracti si complicati, cu atat produsul ne poate inspira mai multe incredere. De asemenea, parintii trebuie sa tina cont ca ingredientele produsului sunt trecute in ordine cantitativa, asadar nu vom alege un produs marketat ca fiind pentru copii, dar care contine ca prim ingredient zaharul. Ne vor inspira mai multa incredere produsele care nu au zahar adaugat, coloranti sau arome artificiale. In ceea ce priveste compozitia nutritionala, ne vom asigura ca acel produs are un continut cat mai scazut in carbohidrati din care ideal zaharuri vor fi mai putin de 50% sau deloc, ca nu contine acizi grasi de tip trans, dar contine acizi grasi polinesaturati si fibre.

Exista sfaturi/mituri privind cantitatea unor alimente de baza pentru meniul copilului (maxim 2 oua / saptamana, lapte cu continut redus de grasime, cartofi 1 data pe saptamana). Ce evitam si ce adoptam in meniu?

Depinde la ce produs ne referim. In privinta oualor, recomandarile de a limita consumul la 2 pe saptamana fac parte din zona de mituri. Nu exista o explicatie stiintifica a acestei recomandari, ouale fiind de altfel niste alimente destul de echilibrate, bogate in proteine, acizi grasi si minerale. Consumul saptamanal nu trebuie limitat atat de drastic, putem consuma chiar si 7 oua/saptamana, mai cu seama daca ne referim la copii, care au nevoie de surse proteice de calitate. De asemenea, si cartofii pot fi consumati fara probleme atata timp cat sunt gatiti corect, prin fierbere sau coacere. In privinta lactatelor, pe fondul prevalentei in crestere a obezitatii infantile, majoritatea forurilor internationale recomanda consumul de lactate degresate chiar si la copii ori de cate ori este posibil, dar nu inainte de 2 ani, dar aici recomandarile pot fi mai nuantate. In cazul copiilor normoponderali eu recomand fara retineri consumul lactatelor nedegresate. In ceea ce priveste alte obiceiuri, sunt de evitat sucurile de orice fel, inclusiv fresh-urile de fructe, datorita continutului ridicat de zahar. In incheiere, reamintesc si de aceasta data importanta obiceiurilor de gastrotehnie, care pot salva sau ruina proprietatile nutritive ale alimentului din farfurie.

sursa foto: https://ro.pinterest.com/emagrecercorpobonitoblog/_created/